1．好处和作用

 

哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，更可收到明显的减肥效果，是一种十分有效的健身运动。

 

2．练习方法

 

（1）腹部练习

 

①准备一个2～3公斤的哑铃。

 

②站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

 

③重复此动作2组，每组20次。

 

④两侧轮换。

 

（2）背部练习

 

①准备一个2～3公斤的哑铃。

 

②双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

 

③重复此动作2组，每组20次。

 

（3）手臂和肩膀手臂后侧练习

 

方法一：

 

①准备一个3～5公斤的哑铃。

 

②站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。

 

③重复此动作2组，每组10次。

 

④左右轮换。

 

方法二：

 

①准备一个3～5公斤的哑铃。

 

②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

 

③重复此动作3组，每组20次。

 

（4）肩部练习

 

方法一：

 

①准备一个3～5公斤的哑铃。

 

②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。

 

③重复此动作2组，每组15次。

 

方法二：

 

①准备一个3～5公斤的哑铃。

 

②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。

 

③重复此动作2组，每组15次。

 

3．注意事项

（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%～85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5～8.5公斤的哑铃进行锻炼。

 

（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。

 

（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。

 

（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。

 

（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。