做哑铃操
发布时间:2024-01-01 09:07:23浏览次数:
1.好处和作用
哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。只要方法得当,不仅不会练出可怕的大块肌肉,反而能改善肌肉线条,锻炼肢体各部分的耐力,更可收到明显的减肥效果,是一种十分有效的健身运动。
2.练习方法
(1)腹部练习
①准备一个2~3公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。
③重复此动作2组,每组20次。
④两侧轮换。
(2)背部练习
①准备一个2~3公斤的哑铃。
②双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。
③重复此动作2组,每组20次。
(3)手臂和肩膀手臂后侧练习
方法一:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立或坐均可,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。
③重复此动作2组,每组10次。
④左右轮换。
方法二:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。
③重复此动作3组,每组20次。
(4)肩部练习
方法一:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。
③重复此动作2组,每组15次。
方法二:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起,放下。
③重复此动作2组,每组15次。
3.注意事项
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(1)练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%~85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5~8.5公斤的哑铃进行锻炼。
(2)为了收到更好的减脂效果,练习时应做到每组15~25次,甚至更多。
(3)每组间隔控制在1~2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟同伴一起练习。
(4)哑铃减肥最重要的是持之以恒,不然减肥后很容易反弹。
(5)切忌急于求成,应循序渐进,可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。